Comment renforcer votre persévérance et mettre fin à la procrastination pour atteindre enfin tous vos objectifs

A l’aide d’études en psychologie, en neurosciences et en économie, et d’exercices pratiques, Kelly McGonigal vous accompagne dans le processus de développement de votre volonté afin d’atteindre les objectifs que vous vous serez fixés et d’améliorer votre vie, tout cela à partir de son livre : “L’instinct de volonté”.

Ecrit par Kelly McGonigal, 2017 (Guy Trédaniel éditeur), 320 pages

Titre original : The Willpower Instinct

Résumé du livre L’instinct de volonté de Kelly McGonigal

Kelly McGonigal a deux casquettes : docteure et enseignante de psychologie à l’université Stanford en Californie d’un côté et conférencière d’un autre côté (cliquez ici pour regarder une de ces conférences). Aussi, la plupart des gens ont des difficultés à garder leur self-control et le cap vers leurs objectifs. Elle a donc créé un cours intitulé : “La science de la volonté“. Celui-ci accueille des athlètes, des professionnels de la santé et autres personnes désirant avoir des habitudes saines et réussir ce qu’ils entreprennent. Et les exercices proposés dans les chapitres suivants sont donc tirés de ce cours.

Pour bien profiter de ce livre, l’auteur propose deux types de tâches à mettre en pratique (questions à se poser) qui sont présents dans chacun des 10 chapitres. Le premier se nomme “Sous le microscope“. Il s’agit de faire le lien entre une idée sur le thème de la volonté et votre situation actuelle en rapport avec cette idée. Et le deuxième se nomme “Expérience de volonté“. Là, vous vous essayez à des stratégies pour développer un meilleur self-control.

Chapitre 1 – Ce qu’est la volonté et pourquoi c’est important

L'instinct de volonté
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La volonté est constituée du pouvoir de faire, du pouvoir de ne pas faire (maîtrise de soi) et du pouvoir de vouloir (motivation). Ils viennent tous les trois de votre cortex cérébral. Ainsi, le pouvoir de faire permet de réaliser des tâches ennuyeuses, difficiles ou stressantes (ex : passer un examen). Le pouvoir de ne pas faire vous empêche de dire oui à vos pulsions et à vos envies (ex : achats compulsifs). Et enfin le pouvoir de vouloir faire conserve de vos objectifs et vos désirs (ex : faire un voyage à longue durée).

Sous le microscope

  • Choisissez votre défi de volonté. Que voudriez-vous arrêter de repousser, parce que vous savez que cela améliorera la qualité de votre vie ? Qu’aimeriez-vous abandonner ou réduire parce que votre santé, votre bonheur ou votre réussite est en berne ? Quelle est votre plus importante mission à long terme, celui sur lequel vous aimeriez concentrer votre énergie ?
  • Imaginez-vous face à votre défi de volonté personnelle. Qu’est-ce qui est le plus dur ? Qu’est-ce qui rend cela si difficile ? Que ressentez-vous quand vous envisagez de le faire ?

Expérience de volonté

  • Repérez les choix qui dépendent de votre volonté : ce sont les prises de décision que vous prenez en lien à le défi de volonté que vous aurez choisi.
  • Méditez 5 minutes pour entraîner votre cerveau et développer votre volonté :
  1. Asseyez-vous et ne bougez pas.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration.
  3. Observer les sensations procurées.

Prenez une semaine pour observer le processus qui vous fait céder à vos impulsions. Notez vos pensées, vos sentiments et les éléments déclencheurs de ces impulsions.

Chapitre 2 – L’instinct de volonté : vous êtes né avec la capacité de résister aux pâtisseries

Lors d’une pulsion (ex : friandise), votre corps et votre cerveau réagissent en répondant par la “pause et plan d’action“. C’est-à-dire qu’ils vous incitent à réfléchir avant d’agir. Devez-vous céder à la tentation de cette friandise ou non ? Cette réaction naturelle a été découverte par la psychologue de l’université du Kentucky, Suzanne Segerstrom.

Sous le contrôle

  • Quelle est la pensée ou le sentiment qui vous fait vouloir faire ce que vous ne voulez pas faire ? Pour répondre, portez attention à vos ressentis pendant une tentation.
  • Pendant une semaine, observez le moment de la journée ou de la semaine où le stress survient. Et analyser votre self-control.

Expérience de volonté

  • Utiliser votre respiration pour gérer votre stress et augmenter votre réserve de volonté :
  1. Ralentissez votre respiration jusqu’à n’avoir que 4 à 6 cycles de respiration par minute : 10 à 15 secondes (inspiration et expiration) par cycle.
  2. Faites-le pendant au moins 5 minutes.
  • Faites un “exercice écologique” pour accumuler de la volonté plus vite : l’idée est d’aller dehors de profiter (ex : faites le tour du quartier en marchant ou en courant, jouez avec vos enfants dans le jardin).
  • Retrouver votre self-control en dormant :
  1. Faites un sommeil complet le week-end pour récupérer un manque de sommeil en semaine.
  2. Dormez en début de semaine pour avoir une réserve face à de mauvaises nuits en fin de semaine.
  3. Effectuez des siestes.
  • Relaxez-vous :
  1. Allongez-vous sur le dos et surélever vos jambes en plaçant un oreiller sous les genoux.
  2. Fermez les yeux et prenez des inspirations profondes.
  3. Serrez ou contractez vos muscles à la moindre tension.
  4. Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes.

Motivez-vous à faire une activité physique en vous disant que c’est un moyen de restaurer votre énergie et votre volonté.

Quand vous n’arriverez pas à faire, peut-être arriverez-vous à ne pas faire.

Chapitre 3 – Trop fatigué pour résister : ou pourquoi la volonté est comme un muscle

Par vos multiples tentations de la vie quotidienne, votre volonté est amenée à s’épuiser. Ainsi, des chercheurs ont découvert que notre self-control est à son maximum le matin, et diminue au cours de la journée.

Sous le microscope

  • Pendant une semaine, repérez les moments où vous avez le plus de volonté et ceux où vous en avez le moins. De ce fait, vous adapterez vos tâches de la journée pour les réaliser au moment où vous êtes le plus performant.
  • Quand vous êtes épuisé, challengez-vous en dépassant les limites de votre fatigue. Continuez ce que vous faites malgré la fatigue pour voir jusqu’où vous pouvez aller. Si l’épuisement arrive rapidement, alors vous aurez trop forcé.

Expérience de volonté

  • Pour rebooster votre volonté, vous pouvez prendre un peu de sucre. Et pour gérer votre taux de sucre au cas où, Kelly McGonigal vous suggère de manger des aliments à indice glycémique faible : céréales, noix, fruits, légumes. 🍉
  • Entraînez votre volonté :
  1. Pouvoir de ne pas faire : utilisez votre main non-dominante pour écrire, ne dites pas de gros mots.
  2. Pouvoir de faire : faites tous les jours quelques choses que vous ne faites pas déjà.
  3. Autosurveillance : notez quelque chose que vous ne prêtez pas attention d’habitude (ex : le temps devant la télévision).
  • Motivez-vous grâce au pouvoir de vouloir. Quel bénéfice allez-vous tirer si vous réussissez à relever votre défi ? Qui d’autre tirera du profit de votre réussite ? Imaginez que ce défi va être de plus en plus facile avec le temps si vous êtes prêt à faire ce qui est difficile maintenant.

Parfois, notre principale motivation n’est pas ce que nous croyons qu’elle est ou pensons qu’elle devrait être.

Chapitre 4 – Pourquoi être bons nous donne la permission d’être mauvais

L’être humain a l’habitude de s’autoriser à faire des mauvaises choses (ex : fumer une cigarette), si auparavant, il s’est bien comporté (ex : faire du sport pendant une heure). Les psychologues parlent d’une réaction instinctive.

Sous le microscope

  • Pendant une semaine, Kelly McGonigal vous demande d’observer la manière dont vous vous parlez à vous-même et aux autres de vos succès et de vos échecs de volonté.
  • Vous dites vous : “J’en profite aujourd’hui, je changerai demain.” Soyez attentif à cette pensée afin qu’elle ne devienne pas une habitude malsaine.
  • Vous autorisez-vous des petits plaisirs en pensant à leur aspect vertueux (bio, 100 % naturel…) ? Trouvez un détail, comme le nombre de calories, pour mieux résister ?
  • Quelle est la partie en vous qui domine : celle qui souhaite réussir son défi personnel ou celle qui doit être maîtrisé ?

Expérience de volonté

  • Si vous vous servez d’une bonne action du passé pour justifier un moment de détente, alors arrêtez-vous et rappelez-vous le “pourquoi”.
  • Pour vous faire arrêter une mauvaise habitude, utilisez la méthode de l’économiste comportementaliste Howard Rachlin. Imaginez-vous faisant cette mauvaise habitude tous les jours. Du coup, vous pouvez mettre fin à cette habitude.

Ne confondez pas une action qui soutient un objectif avec l’objectif lui-même.

Avez-vous une règle bien à vous qui permet de garder le cap vers votre but ?

Chapitre 5 – Le gros mensonge du cerveau : pourquoi nous confondons désir et bonheur

Des actions comme jouer à un jeu vidéo ou regarder une publicité sur les voyages, peuvent stimuler votre système de récompense. Celui-ci libère dans votre cerveau la dopamine, la molécule du plaisir. Il y a en fait une excitation ressentie (et non le bonheur trouvé) qui est vraisemblablement une manœuvre du cerveau pour que vous mangiez ou cherchiez à séduire.

Sous le microscope

  • Prenez une semaine de votre temps pour identifier cette promesse de récompense à satisfaire ? Des envies de shopping, la décision de finir ce paquet entier de cigarettes…
  • Amusez-vous à repérer la façon dont les commerçants et les publicitaires tentent de déclencher une promesse de récompense en vous ? Vous résisterez mieux par la suite.
  • Quand vous cédez à une pulsion, avez-vous le sentiment que vous réagissez à la promesse d’une récompense ? Ou essayez-vous de vous soulager d’une anxiété ou d’un stress ?

Expérience de volonté

  • Mettez en relation une chose à faire que vous repoussez avec une autre chose libérant de la dopamine chez vous ? (ex : faire le ménage en musique)
  • Testez votre promesse de récompense (ex : manger un gâteau) :
  1. Notez vos ressentis de cette promesse.
  2. Permettez-vous de craquer à ce qui vous fait envie.
  3. Comparez cette récompense avec l’attente que vous vous en faisiez.
  4. Résultat habituel : soit vous n’en vouliez pas autant que cela de ce gâteau, soit celui-ci ne vous satisfait pas de tout.
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Comprendre comment une récompense agit sur vous, contribue à prendre de meilleures décisions.

Comprenez comment une supposée récompense a de l’effet sur vous, améliore la prise de décision.

Chapitre 6 – Foutu pou foutu… Comment des sentiments négatifs mènent à la tentation

D’après les neuroscientifiques, le stress, la colère ou encore la tristesse provoque un état de recherche d’une récompense (ex : manger, fumer…). Ce qui vous incite à succomber à une tentation beaucoup plus facilement.

Sous le microscope

  • Etes-vous plus vulnérable à la tentation quand vous êtes contrarié ? Lors que votre journée se passe mal (accumulation soudaine de dossiers à traiter au boulot, embouteillage plus long…), craquez-vous plus rapidement aux tentations qui vous guettent ?
  • Nos peurs (ex : la mort, la maladie…) peuvent retarder la poursuite de nos objectifs. Contre ces angoisses, prenez vos dispositions : faites un check-up, gérer vos dépenses et diminuer le temps d’écoute des médias.
  • Prenez un moment pour analyser votre manière de gérer les échecs de votre volonté. Demandez-vous s’il n’y a pas quelque chose de plus profond en vous qui demande à être étudié. Cette réflexion vous aidera peut-être à y voir plus clair dans l’optique d’une meilleure volonté.
  • Méditez sur vos motivations et vos espoirs de changer. L’attitude de vos proches avec vous, vous poussent-ils à évoluer ? Voulez-vous vous améliorer pour des raisons uniquement personnelles ?

Expérience de volonté

  • Plusieurs stratégies face au stress : passer du temps avec ses proches, faire une activité physique, lire et aller se promener.
  • Soyez vigilant aux sentiments de culpabilité, de honte et de rechute :
  1. Repérez vos éventuelles autocritiques.
  2. Dites vous que tout le monde lutte avec sa volonté et perd parfois son self-control.
  3. Réfléchissez à la façon dont vous réconforteriez un ami proche qui connaîtrait le même revers ? Cela vous aide à aller de l’avant.
  • Imaginez comment vous pourriez ne pas réussir vos objectifs. Et élaborez un plan pour que ça n’arrive pas.

Eprouver un sentiment négatif pousse à céder à la tentation.

En situation de stress, avez-vous un moyen de vous souvenir de ce qui contribue vraiment à vous sentir mieux ?

Jouez le rôle d’un guide qui croit en vous et vous encourage.

Chapitre 7 – Brader le futur : l’économie de la gratification instantanée

A la vue d’une pâtisserie, notre cerveau choisit la plupart du temps la voie de la récompense immédiate, laissant notre but à long terme de côté (ex : maintenir sa ligne).

Sous le microscope

  • Toujours dans l’optique de votre défi de volonté, l’auteur vous solliciter sur ce point : Quelles sont les récompenses futures que vous bradez chaque fois que vous cédez à la tentation ou que vous repoussez quelque chose à plus tard ?
  • Laissez-vous tomber quelque chose que vous devriez faire aujourd’hui parce que vous pensez le faire demain ? On peut penser aux fameuses résolutions du nouvel an que la plupart des gens prennent, et qui au final ne tiennent pas par manque de volonté forte.
  • Avez-vous des difficultés à lever le pied au travail parce qu’il y a toujours une tâche en plus à faire ? Les sollicitations peuvent venir de partout : votre patron, vos collègues, vos clients et vous-même qui vous vous fixez des missions à entreprendre.

Expérience de volonté

  • Pour éviter de craquer trop vite, attendez au moins 10 minutes avec une distance physique ou visuelle de votre envie. Votre self-control est plus fort par la suite.
  • Supportez une gratification immédiate et pensez à vos objectifs futurs :
  1. Imaginez-vous en train de laisser tomber vos plus grands objectifs à long terme au détriment de cette gratification.
  2. Imaginez que vous les avez tous atteint.
  3. Et demandez-vous si vous êtes prêt à les remplacer par une simple envie instantanée.
  • Mettez votre volonté à l’épreuve :
  1. Faites des choix à l’avance et à distance de vos prochaines envies dont vous pourriez vous à donner plus tard (ex : organiser un repas avec votre belle-famille bien avant les fêtes de Noël).
  2. Eliminez la source de la tentation (ex : supprimez les notifications de vos applications mobiles).
  3. Utilisez la carotte et le bâton : Si vous êtes au régime, alors affichez des photos de sucreries sur les murs de chez vous.
  • Voici 3 astuces pour voir votre futur et pour avoir conscience des résultats de vos décisions dans le présent :
  1. Imaginez un événement futur (ex : pensez à vos prochaines vacances).
  2. Dites bonjour à votre futur vous ! Le site en anglais FututreMe.org (clique ici pour accéder au site) vous permet de vous écrire à vous-même. Vous pouvez donc vous fixer des missions dès maintenant, et connaître la satisfaction de les atteindre dans quelques années. 😉
  3. Imaginez simplement ce que sera votre avenir. Cette visualisation augmente votre capacité de volonté.

Ayez quelqu’un avec qui vous pouvez partager les hauts et les bas de votre défi de volonté personnelle.

Chapitre 8 – Pourquoi la volonté est contagieuse

Nous avons tendance à suivre ce que font les autres par mimétisme. D’ailleurs, les responsables de ce comportement sont nos cellules cérébrales appelées, “neurones miroirs”. De ce fait, nous sommes influencés à la fois par le niveau de volonté et le niveau de gestion des distractions des autres.

Sous le microscope

  • Des personnes de votre entourage ont-elles le même défi que vous ? Un membre de votre famille, un ami proche ou un pur inconnu que vous avez vu par hasard à la télévision, sur les réseaux sociaux ou sur dans un magazine.
  • Surveillez si vous imitez l’attitude d’un autre en lien avec votre défi ?
  • Parmi vos proches, réfléchissez à celui ou celle qui à la place la plus importante dans votre vie ?
  • Rapprochez-vous d’éléments positifs pour votre défi. Si votre défi est de parler une nouvelle langue, alors discutez avec des natifs sur Internet, faites un séjour linguistique, écouter des podcasts, lisez des livres et regardez des séries dans cette langue ciblée ?

Expérience de volonté

  • Focalisez-vous sur votre mission pour éviter d’être perturbé par ceux d’autrui.
  • Pensez à des personnes qui possèdent un grand self-control. Votre volonté ne sera que plus renforcé (ex : votre idole).
  • Partagez avec votre groupe social lorsque vous réussissez une étape vers votre objectif.
  • Créez une émulation avec un ami dans l’optique d’atteindre vos buts respectifs.

L’appartenance à un groupe de qualité nous incite à bien se comporter.

Chapitre 9 – Ne lisez pas ce chapitre ! Les limites du pouvoir de “ne pas faire”

Penser aux obstacles de la réussite de votre défi personnel implique que vous y penser continuellement. Le psychologue, Daniel Wegner nomme ce phénomène “le rebond ironique“.

Sous le microscope

  • Chassez-vous une chose de votre esprit ? Si oui, revient-elle à la charge avec plus de détermination ? Cela peut être une situation horrible et insolite que vous ne voulez surtout pas revivre.
  • Avez-vous des choses que vous vous interdisez ? Comme appeler votre ex alors que vous savez pertinemment qu’il n’en sortira rien de positif.

Expérience de volonté

  • Analysez cette pensée :
  1. Identifiez-la (pensée habituelle, nouvelle…).
  2. Ressentez les sensations de votre corps.
  3. Respirez profondément afin de faire disparaître peur à peu cette “vilaine” pensée.
  • Combattez une envie irrépressible :
  1. Prenez conscience de la pensée de cette envie .
  2. Acceptez-la simplement.
  3. Ensuite, prenez de la distance sur la situation. Dites-vous qu’une pensée ou une sensation est difficile à contrôler. Malgré tout, vous pouvez décider d’y répondre ou non.
  4. Pour finir, restez focus sur votre mission.
  • Substituer vos mauvaises habitudes par des bonnes :
  1. Si vous regardez des émissions de télé-réalité à la télévision, alors regardez des documentaires animaliers ou des émissions scientifiques à la place.
  2. Vous pouvez également remplacer le temps passé devant la télévision par des sorties en famille.
  3. Recadrez votre défi. Vous buvez du café 3 fois par jour ? Dans ce cas, donnez-vous comme défi de n’en boire que 2 fois par jour.
  • Lorsqu’une pulsion survient, prenez le temps de la ressentir pleinement (ex : battement du cœur). Ne lui dites pas oui à chaque fois. Vos impulsions destructrices devraient être un peu plus facile à dompter.

Essayez d’échapper à des sentiments non désirés mène souvent à un comportement autodestructeur.

Conclusion de “L’instinct de volonté” de Kelly McGonigal

Il s’agit d’un livre principalement portée sur la mise en pratique. En effet, les très nombreuses stratégies proposées et les questions à se poser à soi-même, nous obligent à sortir de notre zone de confort pour essayer de renforcer notre volonté et notre état d’esprit. Nous avons envie de les essayer parce que nous sommes curieux et que les études mentionnées peuvent nous rassurer sur leur efficacité.

Pour ma part, cet ouvrage de Kelly McGonigal m’a éclairé sur l’énorme importance que peut avoir la volonté de ma vie. Du coup, je l’utilise continuellement dans mon quotidien : faire une séance de krav maga par jour pour ne pas me “rouiller”, lire des livres instructifs au lieu de jouer aux jeux vidéo, apprendre de nouvelles langues… Si je n’ai pas une autodiscipline, une régularité, un plaisir et une volonté dans mes actions, alors je ne pourrais pas avancer comme je le souhaite.

Lorsque vous lirez ce livre, faites l’effort d’essayer au moins une stratégie par chapitre (9). Et aussi de bien choisir votre défi de volonté personnelle. Je pense que le résultat ne sera que bien meilleur. 👍

Les plus :

  • Des stratégies directement employées par les élèves de l’auteur.
  • Des études scientifiques et des exemples très pertinents.

Le moins :

  • Il faut avoir le temps et l’énergie d’appliquer et de tester toutes les stratégies et de méditer sur toutes les questions du livre.

Ma note est de 4/5

L'instinct de volonté de Kelly McGonigal
Andrii Yalanskyi

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